提高初中女生中长跑成绩探究

□定海五中 陈秀桃

中长跑是田径运动的重要组成部分，是中学体育教学的必要内容，也是《中学生体质健康标准》中的主要项目。近年来由于学生升学压力过大，活动空间减少，体质大幅度下降，尤其是标志健康最重要的指标之一——中学生心肺功能指标连续20年呈下降趋势，应该引起学校、家长和社会的高度重视。通过中长跑练习可调节大脑皮质兴奋和抑制作用，消除脑力劳动的疲劳，提高身体对疾病的抵抗力，缓解紧张学习所带来的压力，使身体处于一个良好的生理、心理状态，是进一步学习和参与其他运动的保障；还能培养学生顽强拼搏，克服困难，战胜自我，吃苦耐劳的顽强意志品质；又是衡量学生体质状况的生理指标。因此，发展和提高学生的中长跑速度和耐力，显得尤为重要。

但是，在中长跑教学过程往往枯燥、乏味，使人容易产生疲劳，学生的积极性受到损伤，达不到理想的效果。为了提高学生运动水平，不断提高中长跑成绩，我从改革教学方法入手，在丰富教学内容、提高学生学习兴趣等方面进行重点教学，使学生的中长跑成绩有了很大进步。

一、明确学习目的，提高学生对中长跑的正确认识，激发学习积极性和兴趣

1.明确学习目的，就是要让学生明白中长跑的重要性和作用。心理学和教育学告诉我们，学生的学习过程为知、情、意、行。因此，在教学中让学生明白中长跑对自身的重要作用和意义，使得学生从不想练到积极主动参与。

2.其次要解决学生对中长跑的害怕恐惧心理。尤其是练习过程中的“极点”问题。出现“极点”时由于氧气供应不足，会出现动作紧张僵硬、行动迟缓、呼吸困难、跑速降低等情况，此时学生会产生恐惧心理甚至不想再跑下去。针对这种情况，在理论课和实践课的讲解中，我告诉学生“极点”的基本情况和出现时的反应，让学生明白这是一种正常生理反应。通过一定强度的训练，“极点”出现会迟、少、时间缩短。随着内脏器官和运动器官活动逐渐相适应，不适感觉逐步消失，出现第二次呼吸，逐渐恢复正常。训练中，我在每个班级选取5名意志力和运动成绩相对较弱的同学，800米成绩在3分55秒—4分10秒左右，然后通过练习，记录她们一个月前后出现“极点”的时间，一般会推迟35秒左右，也就是出现距离由400米推迟到550米左右，让她们感受锻炼的效果，提高自信心，有效地消除消极躲避等心理障碍，促进锻炼积极性，养成自觉锻炼的习惯。

二、注重教学方法，采用多种形式的练习方法，提高课堂教学效率

1.中长跑是长时间大强度不断重复的跑步动作，对绝大部分学生来讲，有难度，而且趣味性不强。这样一种单调、枯燥的运动，教师不改进教学方法，不采用形式多样的练习方法，很难吸引学生。强迫练习只会严重影响课堂教学效率，时间一长，学生原有的一点练习兴趣降低，甚至不愿练习。

2.根据每节课内容、要求，我尽量使教学手段和组织方法做到多样、新鲜，不断变换跑的形式。例如八年级女生第一学期刚开始的耐久跑练习：我从采用1000米的匀速跑开始，两三节课后调整为2—3组的200或300米加速跑，两个星期后可用600米重复跑2组，再加上计时跑、间歇跑等手段，防止每节课的内容千篇一律。通过变换跑的形式，随时改变和调整学生的生理心理负荷，培养学生兴趣。还在课上利用不同形式的比赛或游戏形成融洽、和谐、轻松的课堂氛围，从而提高学生练习的兴奋性，减少练习过程中的苦累感。

3.充分利用环境，转移注意力。长时间在跑道上绕圈子的办法容易让学生厌恶甚至反感。在练习三次课后，利用校园自然环境练习，足球门、楼房、空地、树木、标志线、标志物都可作为练习内容。学生在不断变化的环境中新的刺激不断，容易转换注意力，减少单调感，学生的中枢神经系统兴奋性提高，心情愉快，表现力可以有一定程度的发挥，减轻练习中的疲劳感。

4. 在自我练习课上，让学生自由选择项目，更好地发挥练习效果，提高成绩。保质保量地完成课上安排的耐久练习内容后，让学生选择自己喜爱的项目练习，能激发学生练习的积极性，超额完成任务。

三、注重个体差异，进行分层教学，合理安排运动量和运动负荷

1. 受到遗传、家庭因素等影响，学生在运动方面存在着各种差异。我曾对2003届学生进行摸底调查，长跑优秀率（3分20秒以内）占女生总数10％左右，不及格率（4分以下）占12～15％，中间占50％以上。这种差别有的是在练习过程中逐渐拉开的，有的是个体天生存在耐力差异。每位学生入学后，我都认真细致地进行了解，对个体差异做到心中有数。教学中顺应这种层次差异，进行分层教学。学生初步测试后，进行分组。确定运动量和运动负荷时，不同层次的小组练习时间和强度都不同，负荷也不同，区别对待。

2.在中长跑教学中，进行不同距离、时间和强度的跑的练习是教学中最重要的也是最有效的手段。运动负荷的大小，是衡量教学质量、提高教学效果的重要方面。负荷过大，学生身心负担过重；负荷过小，教学效果不明显。用科学的态度，制订适宜的运动负荷，是提高中长跑教学质量关键。

如在九年级的一堂课中，我首先采用强度较大的游戏让学生尽快进入练习状态，中间穿插8—10分钟的其他素质练习，然后用不等距离不等间歇时间的练习方法。如：两组200米，间歇3分钟；一组600米，休息时间5分钟。恢复方法采用放松式小步跑，间歇5分钟后进行一组400米的计时跑。学生最后通过积极主动的放松结束这节课。这是一堂较大强度和负荷的中长跑练习，一般在进行15～20天左右的练习后可达到这个负荷。

适宜运动负荷制订，可采用测定心率的办法。既有保持在140～155次／分的中大水平，也要根据体质分组，对不同组别的学生提出不同的要求，采用不同方法进行练习。如在练习过程中，我经常采用测定心率变化分析确定运动负荷的大小，学生是否适应，确定心率在130～140次／分之间。对那些体质较差，相对而言稍微低一些；而对体质强运动能力较好的同学则还可定高一些。此外在练习中，根据学生不同的状况，采取定时不定量或定量不定时的方法，尽可能给不同层次的学生提供获得成功的机会。

四、实践和理论相结合，培养学生自觉的锻炼能力，养成自觉锻炼的习惯

1.对于体育教学中的中长跑教学，取得成绩固然重要，但是培养学生积极锻炼、自我锻炼能力和终身坚持锻炼的思想则是根本目标。教学中必须理论和实践相结合，课内外相结合，教给学生科学锻炼身体的一般原理、原则和方法，进行有关运动生理卫生知识教育。克服锻炼过程中的盲目性、随意性和片面性，使他们了解和懂得耐力跑对增强体质的作用，以求不断取得良好的锻炼效果，从而激发参加长跑锻炼的自觉性。

2.教给学生一定的体育测量与体质评价方法。学会测脉搏、脉率（心率）。每年七年级新生开学后上理论课，除了基本的知识外，我都要把如何测脉搏和心率的方法教给每一位学生。让他们利用脉搏和心率来控制运动强度。明白120次／分以下的心率，运动量有些偏小，而160次／分以上的则为大运动量，中间说明运动量适宜。学生根据体质及运动程度高低来决定自己的运动量大小，以此培养和提高学生运用心率控制运动强度的能力。还可以通过自我评价体质状况，让学生对安排自己的运动量提供依据。

提高中长跑成绩的方法有很多，但我通过以上方法手段进行教学，效果很好。到目前为止，每一届学生上来后，中长跑成绩和锻炼能力都有了明显的进步，并且带动了其他项目的发展，而且学生已掌握了一种终身受益的运动项目，为今后的锻炼甚至终身体育都打下了坚实的基础。 （责编：郁幼菊）